Nutrición funcional en el embarazo: puntos clave para una gestación saludable
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El embarazo es una etapa de grandes cambios donde la alimentación juega un rol fundamental en la salud de la mamá y el desarrollo del bebé.
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Desde la nutrición funcional, no solo buscamos cubrir con los requerimientos, sino potenciar el bienestar materno-fetal, busca optimizar la absorción de nutrientes, y prevenir complicaciones a través de una alimentación saludable
Alejandra Llano es nutricionista funcional con una sólida formación académica y especialización en salud materno-infantil. Es Máster en Dietética y Nutrición Humana por la Universidad Autónoma de Barcelona y cuenta con posgrados en Nutrición Clínica Funcional por la Universidad de Santa Casa, São Paulo, y en Nutrición Funcional Materno-Infantil por la Universidad VP, São Paulo.
A través de su enfoque basado en la nutrición funcional, Alejandra trabaja en la optimización de la alimentación durante el embarazo, promoviendo estrategias que favorecen el bienestar materno y el desarrollo saludable del bebé.
Priorizar la calidad nutricional sobre la cantidad
Más que “comer por dos”, es clave nutrir por dos. Se recomienda un enfoque basado en alimentos reales, frescos y libres de aditivos, priorizando ingredientes ricos en micronutrientes esenciales para la mamá y el bebé.
Optimizar la Salud Digestiva
Un intestino saludable es fundamental para la correcta absorción de nutrientes y el equilibrio del sistema inmune. Para ello se debe incluir fibra en la alimentación diaria (presente en verduras, semillas, legumbres) para un tránsito intestinal saludable.
Y evitar ultraprocesados, y azúcares refinados que alteran la microbiota intestinal.
Nutrientes claves y sus fuentes
Algunos micronutrientes son esenciales durante el embarazo y deben obtenerse de fuentes naturales para mejorar su biodisponibilidad:
Ácido fólico (B9): Crucial para la formación del tubo neural. Fuentes: espinaca, espárragos, aguacate, legumbres.
Hierro: Previene la anemia y favorece el transporte de oxígeno. Fuentes: las carnes, lentejas (combinado con vitamina C para mejor absorción).
Omega-3 (DHA): Fundamental para el desarrollo cerebral y visual del bebé. Fuentes: pescado azul (salmón, sardinas), chía
Magnesio: Relaja la musculatura, previene calambres y ayuda a la salud cardiovascular. Fuentes: cacao puro, almendras, espinaca, aguacate, banana.
Vitamina D: para la salud ósea y el sistema inmunológico. La vitamina D se absorbe saliendo al sol
Colina: Importante para la memoria y el desarrollo neuronal. Fuentes: huevo (principalmente la yema).
Hidratación y micronutrientes esenciales
El agua es clave para la circulación, el líquido amniótico y la digestión. También es importante el equilibrio de electrolitos esenciales como sodio, potasio y magnesio para prevenir edemas y calambres.
La nutrición funcional en el embarazo busca potenciar la salud desde un enfoque personalizado, basado en alimentos naturales y estrategias que optimizan la función del cuerpo, asegurando un embarazo saludable y un bebé bien nutrido desde el primer día
Cómo Prevenir la Diabetes Gestacional y la Preeclampsia
Estas dos condiciones pueden tener graves consecuencias para la madre y el bebé, pero la alimentación juega un papel clave en su prevención:
- Diabetes gestacional:
Priorizar carbohidratos de bajo índice glucémico como quinoa, batata y legumbres.
Combinar siempre carbohidratos con proteínas y grasas saludables para evitar picos de glucosa.
Evitar ultraprocesados, harinas refinadas y bebidas azucaradas.
Realizar actividad física adaptada, ya que mejora la sensibilidad a la insulina.
- Preeclampsia:
Mantener una adecuada ingesta de proteínas (carnes, huevos, pescado, legumbres).
Evitar déficit de magnesio ya que puede estar relacionado con la presión arterial elevada.
Asegurar una hidratación suficiente y reducir el consumo de sodio refinado (reemplazar por sal marina o sal rosada).
Cómo cuidarte y hacer más llevadero los síntomas más comunes en el embarazo
Las molestias digestivas son frecuentes, pero la alimentación y algunos tips puede ayudar a reducirlas:
- Náuseas y vómitos:
Fraccionar las comidas en porciones pequeñas a lo largo del día.
Evitar el estómago vacío (consumir un snack saludable al despertar).
Incluir jengibre, ya que tiene propiedades antiemética.
Mantenerse bien hidratada con agua, infusiones suaves y caldos naturales.
- Acidez y reflujo:
Evitar alimentos muy grasos, picantes o ultraprocesados.
No acostarse inmediatamente después de comer.
Incorporar alimentos de fácil digestión
- Fatiga y falta de energía:
Asegurar una ingesta adecuada de hierro, vitamina B12 y ácidos grasos esenciales.
Evitar los picos de glucosa y mantener una alimentación balanceada.
